LA GESTIONE DELLO STRESS CRONICO

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La gestione dello stress cronico costituisce uno dei sei pilastri su cui si basa la Lifestyle Medicine:

il livello di stress percepito viene infatti valutato, mediante un apposito questionario, prima e durante ogni visita di lifestyle medicine e anche nei successivi controlli.

Questo perché lo stress cronico determina molteplici effetti sulla nostra salute, deteriorandola fino a condizionare patologie anche gravi.

CHE COS'E' LO STRESS?

Facciamo un passo indietro e definiamo lo stress: per stress in biologia si intende uno squilibrio tra sollecitazioni ricevute (chiamate “stressors”), percepite come pericolose, e le risorse interne a disposizione dell’individuo atte a contrastarle.

Dobbiamo tuttavia distinguere i vari tipi di stress, poiché non tutti costituiscono una minaccia per la nostra salute.

Ci sono infatti situazioni definite di stress “buono” (o eustress): basti pensare alle sensazioni, come ansia o palpitazioni, vissute prima di un evento importante o durante le prime fasi dell’innamoramento.

Diverso invece è lo stress “cattivo” (o distress) che a sua volta è suddiviso in acuto e cronico.

Lo stress “cattivo” è indotto da fattori psicologici, fisici, sociali o bioecologichi che vengono percepiti come minacciosi dall’individuo.

Se lo stress acuto è a breve termine e necessario per la nostra sopravvivenza (pensiamo alla reazione di fuga davanti a un pericolo imminente o la reazione del nostro organismo nei confronti di un’infezione), diverso è il discorso per quanto riguarda lo stress cronico, su cui la Lifestyle Medicine concentra la sua attenzione, poiché costituisce la base di molteplici condizioni patologiche.

GLI STRESSORS

E’ definito “stressor” una situazione, circostanza o stimolo percepito come dannoso, che altera l’equilibrio psico-fisico dell’individuo.

Troviamo quattro categorie di stressor:

• Psicologici: pensieri, credenze, percezioni derivanti anche dall’infanzia etc.

• Fisiologici: fame, sete, malattie croniche, infezioni, etc.

• Sociali: conflitti interpersonali, cambiamenti di vita, insicurezza finanziaria, etc.

• Bio-ecologici: meteo, inquinamento, additivi presenti nei cibi, etc.

LA RISPOSTA ALLO STRESS

La risposta biologica allo stress è descritta come “combatti o fuggi”: nel soggetto si attivano vari meccanismi che hanno lo scopo di contrastare gli effetti dello stressor per ristabilire l’omeostasi interna.

Si attivano quindi il sistema simpatico, l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che comportano il rilascio in acuto di catecolamine (adrenalina e noradrenalina) e di cortisolo in fase cronica.

Nello stress cronico il sistema parasimpatico, deputato a ristabilire l’equilibrio dopo l’attivazione del simpatico , viene sopraffatto dalla risposta del sistema simpatico e quindi sono soppresse le azioni promosse dal parasimpatico tra cui il riposo, la frequenza cardiaca, le funzioni digestive.

SINTOMI E SEGNI DELLO STRESS CRONICO

Tra i molteplici sintomi e segni legati allo stress cronico troviamo:

Ansietà, palpitazioni, dispnea, sudorazione, irritabilità, fatica e stanchezza cronica, perdita di appetito o al contrario incremento del senso della fame, vertigini, nausea, cefalea, tremori, alterazione dell’umore, difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, alterazione della digestione e diarrea.

GLI EFFETTI DANNOSI DELLO STRESS SUL NOSTRO ORGANISMO

La risposta biologica allo stress cronico si traduce in una moltitudine di effetti dannosi per la salute, tra cui i principali:

• riduzione della funzione immunitaria

• Incremento dell’infiammazione

(Questi due effetti si traducono in una predisposizione allo sviluppo di tumori).

• riduzione della densità ossea

• riduzione della memoria

• Incremento dell’appetito

• aumento di peso

• accumulo di grasso a livello addominale

• insulino resistenza

• Incremento dei valori ematici di glucosio, colesterolo e trigliceridi

(Questi ultimi tre elementi conducono allo sviluppo di diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiovascolari).

• ridotta capacità di riparazione delle ferite

• scarsa qualità del sonno

• dolore e fatica cronici

• tono dell’umore deflesso

• scarsa propensione a mantenere abitudini sane

• riduzione della longevità (a causa della riduzione della lunghezza dei telomeri cromosomici)

IMPARARE A GESTIRE LO STRESS CRONICO

Durante una visita di Lifestyle Medicine viene definito un piano personalizzato di tipo non farmacologico per la gestione dello stress.

Tra le varie attività efficaci per ridurre i livelli di stress cronicizzato troviamo:

• Respirazione: in particolare l’attivazione della respirazione diaframmatica e l’allungamento della fase espiratoria rispetto all’insiratoria.

• Movimento: oltre all’esercizio fisico di tipo aerobico, tra le tecniche più efficaci suggerite troviamo sicuramente la pratica dello yoga (nelle varie declinazioni ovvero: asana, pranayama e meditazione), ma anche il tai chi e il qigong

• Meditazione

• Mindfulness: è una forma di meditazione che focalizza l’attenzione sul momento presente coltivando un atteggiamen

to non giudicante (Kabat-Zinn, 1994). Il termine nel tempo è stato tradotto in diversi modi, come ad esempio “presenza mentale” o “consapevolezza”.

Connessione con la natura: pratiche come il Shinrin yoku, letteralmente “Bagno nel bosco” ovvero la tecnica giapponese che prevede lunghe passeggiate nei boschi.

• Espressione creativa di se: attraverso pratiche come suonare uno strumento musicale, disegnare, ballare, dedicarsi ad un hobby manuale

• Connettersi con gli altri facendo del bene: attraverso attività di volontariato, passare del tempo con i propri cari

• Spiritualità: dedicarsi ad attività spirituali o religiose

• Lettura

• Massaggi

• Ascoltare della musica

• Fototerapia: consiste nell’esposizione ad una luce filtrata di intensità pari a 10.000 lux emessa da una particolare lampada. La fototerapia sfrutta la capacità naturale della luce di regolare una serie di funzioni del nostro organismo indispensabili per mantenere un buon equilibrio fisico e psicologico come il sonno, l’appetito, il tono dell’umore e il desiderio sessuale.